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阿根廷国家队官方合作伙伴亚博 中国餐桌营养问题四宗罪!老人,孩子,还有努力挣钱的你怎么吃才健康?

时间:2020-01-08 12:47:22   来源 : 云顶集团网址

阿根廷国家队官方合作伙伴亚博 中国餐桌营养问题四宗罪!老人,孩子,还有努力挣钱的你怎么吃才健康?

阿根廷国家队官方合作伙伴亚博,一日三餐吃什么是最让人头疼的问题 ,

工作繁忙的时候,只能吃些没营养的外卖;

好不容易到了周末,准备了一桌丰盛的晚餐,

实则恰恰给身体带来了负担却不自知;

孩子与老人饮食的营养更是每个家庭的重中之重;

如何吃好、吃对、吃的均衡,

相信已经是国民都关注的大问题!

如何吃得营养健康,看似简单,实际上有很多知识点需要我们学以致用。《时尚健康》特意请知名营养专家范志红,亲授如何让家人吃得更营养、更健康。

目前中国家庭的餐桌普遍存在哪些营养问题?

范志红:经济飞速发展使我们的餐桌更丰盛,但营养问题也不少。从食材看,鸡鸭鱼肉占据了很大比例,蛋白质含量过高,吃肉过多造成脂肪摄入量超标,肥胖人口增加;主食细粮类太多,全谷比例太少,对防治高血压、糖尿病等慢性病十分不利;油盐超标仍非常普遍,日常生活中油炸食物占比很大;此外,烧烤、腌渍、熏制的方法仍普遍使用,这会使食物中亚硝酸盐含量超标,常吃会增加胃癌、食道癌等癌症的发病率。

建议国人均衡摄入营养;烹饪方法要更科学,少油少盐才够健康。

一个家庭的营养早餐应该包括哪些内容呢?

范志红:早餐能量应该占全天能量摄入的1/3。在食物类别上应该尽量丰富,最好包括主食、蔬菜和水果、肉蛋奶类、坚果等几类。除了丰富的食物类别外,早餐还要做好四种搭配:有干有稀,有荤有素,有粗有细,有肉有菜。

我们所说的好早餐,除了这些必须的营养搭配和食物类别之外,还应该符合这些条件:一是要高营养素密度,体积小而营养素含量高。二是要美味可口,激发早餐本来不太强烈的食欲;三是要有高饱腹感,不至于到了10点就感觉饥饿;四是要方便快捷,15分钟之内就能吃到嘴里……

这么苛刻的条件,真的能够做到么?答案是肯定的。高品质的生活需要有改善生活的高度热情,需要有切实可行的策划,还需要烹调上的技术含量。

如何准备晚餐才能满足一家人的营养需要呢?

范志红:晚餐什么时间吃合适?理想的状况是距离就寝休息至少3小时,如果晚上10点休息,那么晚餐应当在6-7点。

晚餐该吃什么?晚餐的食材不宜油腻。牛排、红烧肉不太适合晚餐,换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类,脂肪含量会少得多,但蛋白质含量非常高,也不宜过量,肉类、鱼类、海鲜等最好不超过1两;除了肉类,晚餐要多吃蔬菜,满足一日500克蔬菜的健康目标;粗粮豆类和薯类,晚上有时间可以烹调一些,用它们替代白米饭白馒头,既能少吃而提高饱感,又能变换口味。

晚餐宜吃几成饱?吃到7分饱,食欲已经减弱,胃里还没有觉得胀起来,睡前不会觉得饿。

如果你正在减肥:晚餐吃到5分饱就可以了,睡前可能稍稍有点饿。如果确实想晚上吃一份减肥餐呢,不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜,以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。

如何做才能保证孩子营养均衡,“长身高”的时候需要特别补充营养吗?

范志红:适量的热能和充足的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等各种营养素是维持宝宝正常生长发育所必需的,营养素摄入不足或不平衡,都有可能对宝宝的身高产生不利的影响。

除了做到食物多样化和合理搭配外,还应注意培养孩子良好的饮食习惯,尤其是不能忽视早餐,因为保证早餐的质和量对孩子的生长发育非常重要。

孩子长得快,对组成骨骼的重要成分钙的需求也就更大。

饮食上要给宝宝多选用乳制品、豆制品、海产品等。最好每天奶制品摄入总量能达到300-400g,白天牛奶+晚上酸奶的搭配,更容易吸收;绿色蔬菜中的含钙量也不低,全谷杂粮的钙含量也高于大米白面;为了保证钙营养的吸收,让孩子多晒太阳,注意限制孩子过多地吃糖、吃盐或甜食,否则易使体内的钙和维生素d被消耗掉。

很多老人吃盐更多,如何在家庭饮食计划实行减盐呢?

范志红:不要吃加盐制作的主食,如各种带有咸味的饼,加盐和碱制作的挂面和拉面,加盐发酵的面包等;少吃加工肉制品,如咸肉、火腿、香肠、灌肠、火腿肠等;不要贪吃那些加了盐的零食,如薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等;不喝咸味的粥,改成小米粥、玉米片汤等;做凉拌菜时多放醋,少加少量糖和鸡精;炒蔬菜时尽量在起锅时、甚至起锅后再放盐;尽量减少吃快餐的次数。国外研究发现,快餐食物中的盐含量通常会明显高于家庭制作的饭菜。

可以让老人隔一天吃一顿无盐餐,比如说,早餐或晚餐完全不吃咸味的食物。这个其实很容易做到,比如以市售早餐谷物片为主食,配一大杯豆浆/牛奶/酸奶,加点葡萄干、杏干、枣肉等水果干调味,再吃些水果就行了。

请您推荐一下健身人群的营养餐单,他们该怎么吃?

范志红:选择饱腹感强的食物,比如喝一碗白米粥很快就会饿,喝一碗同样稠度的燕麦粥,就不太容易饿;扔掉能量高、营养低的食物,比如一些甜食、甜饮料、膨化、油炸以及很多的快餐方便食品;少油是王道,要选对烹饪方式,多吃一些蔬菜沙拉、水煮瘦肉类的食谱;最重要的是要吃得有营养。

减肥时要减的是什么?是蛋白质、维生素和矿物质吗?不!要减少的只是脂肪和碳水化合物(淀粉和各种糖),其他营养素不仅不能减少,甚至还要比平日增加才对。

我们日常饮食习惯有哪些方面是最需要纠正的?应该怎么做?

范志红:有些不好的饮食习惯要改。如:早餐太凑合,吃饭不认真,边吃饭边工作或看手机,油大,盐多,蔬菜不够,杂粮太少,吃饭时心情没有放轻松,等等

给大家一点建议:

1.吃饭时要保持一个愉悦的心情,全心全意地享用一日三餐;

2.日常饮食要注意营养平衡,经常食用奶制品和豆浆,它们都是很健康的饮品;

3.多吃蔬菜水果和全谷杂粮,好处超乎想像;

4.适量肉鱼蛋,不给身体加负担;

5.吃饭时间半个小时很合适,做到细嚼慢咽;

6.食淡能知味,心清可养生,选择好的食材,用清淡的烹饪来突出食物的“本味”;

7.尽量少吃外卖,远离垃圾食品。

我们很多时候觉得精力不够,能通过营养补充剂来改善吗?

范志红:调查发现,女性疲劳者是男性的3倍。除了压力大、工作累之外,也可能与营养缺乏有关。首先要考虑是否缺铁,缺铁容易让人精力不济、身体容易疲倦,可在医生指导下补充铁剂。一般选择副作用小、利用率高的剂硫酸亚铁制剂,同时加服维生素c,以促进铁的吸收。

另外,如果身体内的维生素b1和b2缺乏或不足,也会使人感到疲劳、乏力。富含维生素b1的食物有动物内脏、肉类、蘑菇等,富含维生素b2的食物有动物内脏、蛋类、牛奶、花生、紫菜等。如果觉得食补太慢,也可以补充复合维生素。

另有统计数字表明,男人比女人更易患心脏病、脑溢血、脂肪肝等疾病,而这些疾病几乎都与不良的饮食习惯,特别是高脂肪、高热量的饮食有关。健康的男性并不需要刻意补充营养。

提醒一句,像现在比较流行的葡萄籽、白藜芦醇、美白丸等等,属于超出身体需要的保健品或功能性食品,它们和复合营养补充剂无关。

家庭健康餐桌5项原则

原料新鲜:最好每天早上买菜,绿色蔬菜在冰箱中的保存期别超过三天;

品种多样:每天的食品原料应当超过15种,包括主食3种(至少一种是粗粮),蔬菜5种(一半是绿色蔬菜),水果2种,牛奶或酸奶1杯,鸡蛋1个,鱼或瘦肉1种,豆类或豆制品1种,坚果或果干类零食1种;

搭配科学:每天的饮食当中都要包括粮食、蔬菜和水果、豆类和豆制品、奶类、鱼或瘦肉几类,加上少量的烹调油;

烹调合理:蔬菜要尽量做得清淡,可以凉拌、放少量油急炒或蒸煮;

三餐均衡:早餐可以丰盛些,晚餐要避免油腻,多准备些清爽容易消化的食物。可以用杂粮粥、甘薯、鲜玉米等代替部分大米饭,并多做些蔬菜。

阿噗有话说 加我微信:uphealth

我要你吃的健康、

吃的快乐~

本期邀请医生 范志红

新媒体编辑 siumo 排版 亭野

本文原载于时尚健康

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图片来源于时尚健康

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